Gaya Hidup

10 Makanan Rendah Kalori, Cocok untuk Jadi Menu Diet Harian

Published

2 bulan ago

Oktober 13, 2023

IndoJurnal – Diet menjadi salah satu cara paling populer untuk menurunkan berat badan. Jenisnya juga beragam, salah satunya adalah diet rendah kalori.

Artinya, kamu harus mengonsumsi makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Selain itu, kamu juga harus mempertimbangkan kandungan lemak dalam menu makanan yang menjadi menu harian.

10 Makanan Rendah Kalori untuk Menu Diet Harian

Meski rendah kalori, kamu juga perlu memastikan agar kandungan gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Selain itu, makanan rendah kalori ini harus bermanfaat untuk kesehatan dan dapat memberikan rasa kenyang yang tahan lama.

Tidak sulit, berikut ini 10 makanan rendah kalori yang bisa kamu pilih untuk menjadi menu diet harian:

1. Edamame

Edamame rebus dapat menjadi opsi makanan sehat atau camilan selama program diet. Kacang ini, yang berasal dari Jepang, juga populer di Indonesia dan kerap menjadi tambahan dalam berbagai hidangan atau makanan ringan.

Setengah cangkir edamame memiliki 95 kalori. Selain kandungan serat dan protein yang tinggi, edamame juga bermanfaat untuk memelihara kesehatan otak dan meningkatkan kepadatan tulang.

2. Dada ayam

Daging rendah lemak seperti dada ayam adalah contoh makanan kaya protein dan termasuk dalam 10 makanan rendah kalori. Sebagai contoh, dalam 85 gram dada ayam mentah hanya terdapat sekitar 100 kalori.

Selain itu, dada ayam tanpa kulit juga merupakan sumber yang baik untuk kandungan niasin, selenium, dan vitamin B12 selain rendah kalori dan tinggi protein.

Untuk menjaga agar tetap menjadi hidangan rendah kalori yang sehat, dada ayam sebaiknya kamu olah sebagai sup dengan menambahkan berbagai sayuran seperti wortel dan brokoli untuk meningkatkan nilai gizi.

3. Semangka

Pilihan makanan rendah kalori yang menjadi rekomendasi untuk program diet selanjutnya adalah semangka. Buah ini memiliki kadar air tinggi sehingga membantu menjaga tubuh terhidrasi dan menciptakan rasa kenyang lebih tahan lama.

Dalam porsi 125 gram semangka potong, terdapat sekitar 46 kalori. Selain itu, buah ini juga mengandung vitamin A dan C. Sebagai alternatif untuk camilan yang kurang sehat, semangka bisa menjadi pilihan yang lebih baik.

4. Udang

Apabila mencari makanan yang enak tetapi rendah kalori, udang bisa menjadi salah satu opsi. Walaupun kaya akan nutrisi seperti niasin, selenium, protein, dan vitamin B12, kadar kalori dalam udang cukup rendah, yakni sekitar 26 kalori untuk sekitar 4 udang besar.

Udang dapat kamu olah dan sajikan dalam berbagai varian hidangan. Namun, untuk mendukung program diet, sebaiknya kamu memasak dan mengonsumsi udang dengan cara merebusnya dan menambahkan berbagai jenis sayuran.

5. Telur

Telur juga termasuk dalam 10 makanan rendah kalori selanjutnya. Satu butir telur ayam memiliki 72 kalori, 6 gram protein, serta mengandung berbagai mineral dan vitamin penting bagi tubuh.

Selain itu, telur juga termasuk makanan tinggi protein yang memberikan rasa kenyang, membantu mengurangi nafsu makan.

Meskipun demikian, saat sedang menjalani program diet, lebih baik mengonsumsi telur dengan cara merebus untuk menghindari lemak tak sehat dari minyak goreng.

6. Kentang

Kentang dapat menjadi alternatif dari 10 makanan rendah kalori untuk program diet apabila kamu mengolahnya dengan cara rebus atau panggang.

Kentang panggang berukuran sedang dengan kulit mengandung sekitar 161 kalori. Selain itu, kentang juga mengandung protein dan serat yang dapat memberikan rasa kenyang.

7. Buah beri

Buah beri merupakan opsi camilan rendah kalori yang dapat kamu masukkan dalam rencana diet sehari-hari. Beberapa varian buah beri seperti blueberry, raspberry, dan blackberry memiliki kadar kalori yang relatif rendah.

Artinya, kelompok buah ini adalah pilihan tepat untuk konsumsi saat menjalani program penurunan berat badan.

Sebagai contoh, dalam 148 gram blueberry terdapat sekitar 84 kalori. Selain itu, buah beri juga kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan. Kandungan seratnya yang tinggi juga diyakini dapat mengurangi hasrat makan.

8. Ikan kod

Ikan kod merupakan jenis ikan rendah lemak dan merupakan pilihan dari 10 makanan rendah kalori yang sesuai untuk program diet, terutama bagi pecinta makanan laut. Kalori dalam ikan kod lebih rendah ketimbang ikan salmon, sarden, tuna, dan ikan laut lainnya.

Nilainya kurang dari 70 kalori dengan kandungan protein sekitar 15 gram per 85 gram ikan kod. Dengan begitu, konsumsi ikan kod dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan.

Ikan kod dapat kamu olah dengan cara kukus atau sup agar tetap rendah kalori.

9. Kacang hijau

Dengan jumlah kalori yang relatif rendah, yaitu 44 kalori untuk setiap cangkir kacang hijau, makanan ini tepat untuk menu diet.

Kacang hijau juga termasuk makanan tinggi serat, mineral, dan mengandung vitamin A, B, dan C. Kamu bisa menyantap kacang hijau dengan cara menumis atau membuat bubur.

10. Bayam

Bayam adalah opsi sayuran dan 10 makanan rendah kalori dengan 100 gram bayam rebus hanya mengandung sekitar 16 kalori. Sayuran ini merupakan pilihan tepat untuk menu diet sehat karena mengandung beta karoten yang membantu dalam penurunan berat badan.

Selain itu, bayam juga tinggi zat besi yang berguna untuk mencegah anemia. Teksturnya lembut yang membuatnya enak untuk kamu santap sebagai sup bayam.